想要用小杠铃锻炼胸肌，可以采用上斜板卧推、史密斯机卧推和下斜板卧推三种方式。上斜板卧推主要针对上胸部，史密斯机卧推适合初学者，而下斜板卧推则更多锻炼下胸部。每种方式都要注意控制动作速度，避免过快或过慢，以达到最佳锻炼效果。通过这些方法，可以全面锻炼胸肌，塑造完美胸型。

1.上斜板小杠铃卧推

使用上斜凳，这样更针对胸部肌肉群。举起小杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨（胸顶部），然后恢复到起始位置，要用缓慢而可控的方式做这个动作。相反，当你向上推举，这需要爆发力量。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。

在上斜板小杠铃卧推的重点是整个平凳上的肌肉群，把更多的压力在肩膀上，并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。这种额外的受力可以帮助靠近锁骨的胸部肌肉，并让你的胸部发展更全面。您的前三角肌和肱三头肌的在整个锻炼也非常重要。

2.史密斯机卧推

平躺凳子上握住你上面的小杠铃略微超出与肩同宽。举起小杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上你的胸部，然后按杆回到起始位置。不到在下降时让小杠铃挨到你的胸部（这会导致你的肩膀关节不必要的压力，并且训练的受力不在胸部！）。

可以肯定，当你降低保持在一个缓慢而可控的方式这样做吧。相反，当你从下向上时，你用爆炸性的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。

3.下斜板小杠铃卧推

躺在下斜板凳上卧推并抓住小杠铃握约与肩同宽。举起小杠铃离架，并将其慢慢放下你的胸部，然后推杆回到起始位置。因为这项练习的角度，能触碰到胸部其实是好的，因为这样做并不会造成不必要的压力在你的肩上，也没有影响重点锻炼的胸肌。降低时要缓慢而可控。相反，当你从下向上推起，要用爆发力的方式。

下斜板小杠铃卧推针对你的三头肌远远超过其他的肌肉。你的胸大肌（下胸围）在很大程度上参与了运动。与此相反的平板小杠铃卧推，下部分很少参与。