俯身哑铃飞鸟主要锻炼背部和腹部肌肉，特别是背阔肌和腹肌。动作要领包括提肘、控肩和挥腕，强调肩部发力和肩肘腕三关节的协调。练习时需注意不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹，理想的状态是肩胛骨可以夹住一支笔。这个动作有助于提升肩部和背部的力量与稳定性。

俯身哑铃飞鸟练哪里

俯身哑铃飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练我们的背阔肌以及腹肌。

俯身哑铃飞鸟起始姿势

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

俯身哑铃飞鸟动作要领

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

1.提肘：即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩.

2.控肩：双肩发力控制上举；

3.挥腕：随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

俯身飞鸟注意事项

1.俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！

2.肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

3.切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

4.手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！