拉力器锻炼方法多样，包括拉力器弯举、夹胸、屈臂下压等。弯举时，双臂拉住拉力器，向胸部弯举手臂；夹胸动作中，上臂抬起，两手肘稍屈，集中胸大肌力量拉引至小腹前；屈臂下压时，面对训练机站立，小臂用力压撑阻力杠。这些动作有助于锻炼肌肉、减肥塑身，促进骨骼代谢，适合大众健身使用。

拉力器弯举

1.站在拉力器器械前，双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。

2.充分向胸部位置弯举手臂。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。

拉力器夹胸

1.上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣；

2.胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

拉力器屈臂下压

1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。

拉力器仰卧臂屈伸

1.将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。

2.双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。

3.肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

拉力器颈后臂屈伸

1.将拉力力源点放低，背向立姿，或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上，双臂上举，双上臂贴近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前倾，双手掌心向上握持三角把或短杠把。

2.挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈)，肱三头肌发力，至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止，再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到“顶峰收缩”效应，着力保持“顶峰收缩”状态约1秒钟，尔后以肱三头肌力量控制还原。

3.伸臂上举时呼气，屈臂还原胞腔扩张时吸气。

拉力器前平举

1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

拉力器侧平举

1.单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

3.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。