想要提升腰部柔韧性，可以尝试下腰、倒立和耗腰训练。下腰训练通过向后仰身触地来拉伸腰部；倒立训练则通过身体反转贴近墙面来增强腰部柔韧度；耗腰训练在下腰基础上，通过后伸动作进一步拉伸腰部。这些训练需要循序渐进，多加练习以提高效果。

1.下腰训练

下腰训练可以锻炼腰部的柔韧性，将双腿岔开，分成大八字，身体站直，双臂举过头顶，指尖率先向后，慢慢将上半身向后仰，直至手部触地。刚开始做下腰的动作时，可以借由他人的力量，直到自己可以单独下腰。

2.倒立训练

倒立训练也可以锻炼腰部，增强腰部的柔韧度。倒立时，需要选择较为结实的墙面，将脸部面朝地面，慢慢向下趴，双手撑地，双脚向墙面的位置移动，直至整个身体贴近墙面。

3.耗腰训练

耗腰训练可以锻炼腰部的柔韧度，使腰部得到充分的拉伸。做这个动作时，需要在下腰动作的基础上将手臂慢慢握住腿弯处，进行连续性的后伸动作，这个动作难度较大，可以多加练习。