提升腰部柔韧性，可以通过压胸腰、耗腰、跪下腰和下腰等训练。压胸腰时，正对把杆，两臂上举伸直，向前探出贴住把杆，肩胸伸展挤压，上身抻拉形成弧度。耗腰时，两臂抬起与肩同宽，头眼跟随向后，形成弧线造型。跪下腰时，屈膝坐跪，两臂抬起，头随手臂向后，跪下腰手着地。下腰则需熟练跪下腰动作，两臂抬起，头微抬，依次引领身体向后。这些训练有助于增强腰部力量和柔韧性，展现身体曲线美。

压胸腰训练步骤：

1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直；

2、两臂向前探出，贴住把杆；

3、肩胸伸展，向前挤压；

4、上身抻拉，腰背形成弧度；

5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

耗腰训练步骤：

1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧；

2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随；

3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型；

4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉；

5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。

跪下腰训练步骤：

1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方；

2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽；

3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯；

4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形；

5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉；

下腰训练步骤：

1、熟练掌握跪下腰的基本动作；

2、大八字步准备，身体站立，两臂下垂，面视前方；

3、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽；

4、指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部；

5、下腰过程，定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合；

6、经耗腰环节，手扶地，腰继续上挑，四肢配合伸拉；

7、回原时，手一推地，胸腰借机主动上挑，靠惯例依次起身完成。