在家锻炼山羊挺身，可以采用几种简单方法。方法一，利用桌椅模拟罗马椅，上半身悬空，下半身在平面上，进行上下挺身动作。方法二，通过大幅度鞠躬，实现竖脊肌、臀部和股二头肌的锻炼。方法三，采用坐姿代替站姿，坐在地上，双腿并拢，上身挺直，上半身向前弯曲。这些方法都能有效锻炼下背部肌肉，无需专业器械，简单易行。

方法一：借助桌椅

其实山羊挺身借助罗马椅，无非就是想让人的身体弯曲成一个角度，再用力抬起来。这一点，我们在家自己借助桌椅，也可以达到同样的效果。首先，我们需要找一个比较结实的桌子，当然柜子也可以，一个结实的平面就行，然后躺在上面，上半身悬空，下半身待在平面上，接下来就像山羊挺身一样，不停地把身体放下去，再抬起来就行了。

方法二：大幅度鞠躬

如果觉得借助桌椅太麻烦，也可以徒手练。山羊挺身的原理很简单，就是通过大幅度的弯曲，挺直，来达到锻炼竖脊肌，臀部肌肉和股二头肌的目的。那么这个我们通过大幅度鞠躬也可以实现。什么叫大幅度鞠躬呢，就是先保持立正姿势，然后弯腰鞠躬，尽量超过九十度，越往下越好，以自己不会赶到不适为标准，长期做下去的话，效果也会很好。

方法三：以坐姿代替

想要在家练山羊挺身，还有一个比较机智的方法，那就是用坐姿代替山羊挺身原有的站姿。其实这个坐姿就和坐位体前屈差不多。首先，我们坐在地上，双腿并拢，上身挺直，不过我们双手不用伸直，自然垂于体侧就行，然后上半身努力向前弯。