HIIT运动以其高效燃脂和提升心率的特点受到健身爱好者的青睐。一些高效的HIIT动作包括交替侧弓箭步、滑步蹲跳、俯卧撑开合跳、箭步蹲提膝和小跳哑铃前平举。这些动作不仅能够在短时间内燃烧大量热量，还能增强心肺功能和肌肉力量。通过规律的HIIT训练，可以提高身体的代谢率，达到减脂塑形的效果。

交替侧弓箭步

1.两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

2.弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

3.靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

滑步蹲跳

1.以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

2.轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

3.迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

俯卧撑开合跳

1.以俯卧撑位开始。

2.双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

3.并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

箭步蹲提膝

1.以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

2.收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。

3.双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。

小跳哑铃前平举

1.双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。

2.双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。

3.双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。