甩大绳锻炼时，可采用交叉波浪、双手波浪、开合跳和左右强摔等动作。交叉波浪需用二头肌、三头肌甩动；双手波浪则以背部、核心肌群带动；开合跳时，上半身利用三角肌等肌肉，下半身则以比目鱼肌等控制跳跃；左右强摔则以核心肌群带动绳索。保持正确姿势，重心放低，背部挺直，有助于发力。

1.交叉波浪

（1）双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

（2）接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

（3）记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

2.双手波浪

（1）双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

（2）接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

3.开合跳

（1）双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

（2）上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

4.左右强摔

采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。开始动作后，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。

转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。