罗马椅是健身房中常见的健身器材，其正确的使用方法包括俯身划船、抬腿和山羊挺身。俯身划船时，需俯身卡住髋关节下方，肩部下沉，核心肌群收紧，用背肌拉动杠铃至腹部上方。抬腿时，固定身体，双腿并拢垂直向下，迅速抬起至水平位置后缓慢放下。山羊挺身则是俯卧在器械上，调整护垫，双臂交叉，缓慢弯腰后抬起还原。这些动作能有效锻炼背部和腿部肌肉，提高身体力量和稳定性。

罗马椅俯身划船

1.选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）

2.肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！

3.抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！

罗马椅抬腿

1.将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。

2.将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上。

山羊挺身

1.俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。

2.调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。

3.挺直身体，双臂在胸前交叉（个人喜好）或者放在脑后。这是动作的起始位置。

4.缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前，直至腘绳肌获得不错的拉伸感，而且继续弯腰会迫使背部弯曲。

5.身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。