锻炼背阔肌时，可采用拉力带辅助。俯身划船动作中，将拉力带踩脚下，俯身45度，双手拉起拉力绳，锻炼背阔肌。45°下拉动作中，固定拉力带，手臂后拉，收紧肩胛骨。助力引体向上时，正握窄距抓握把手，背阔肌收缩带动肩膀伸展，屈肘上拉。这些动作有助于充分锻炼背阔肌，提升背部力量。

俯身划船

目标肌肉：背阔肌动作要领：1、将拉力绳踩在脚下，双脚平行分开与髋同宽站立，俯身与地面成45度，双手抓住手柄在身体两侧，上臂也收在身体两侧。2、吸气，呼气时将拉力绳向两侧拉起，吸气还原。目标肌肉：背阔肌、上背肌群动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。

45°下拉

目标肌肉：背阔肌动作要领：1、把拉力绳固定在较高的地方，两只脚分开成蹲姿，手臂向前伸直并抓住拉力绳手柄。2、低头把头埋在两臂中间，俯身跟地面成45度。3、吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸，并收紧肩胛骨，吸气还原原始动作。

助力引体向上

目标肌肉：背阔肌动作要领：1.双脚站直，面向哑铃凳站立，采用正握窄距，抓握把手，身体微微前倾，保持脊椎处于正常的生理位置！2.启动背阔肌收缩带动肩膀伸展并顺势屈肘上拉，直到把手拉到与眼睛平齐！挤压背部！稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。还原的时候顺势耸肩（肩胛骨上回旋）感觉背阔肌完全拉伸到最长！