使用拉力带锻炼背部肌肉，可以通过几种不同的动作来实现。例如，下拉动作可以锻炼背部肌群，通过固定拉力带并进行向后拉的动作，同时保持手臂紧贴身体两侧。半蹲式划船则要求固定拉力带后，上身前倾并进行向后拉的动作，以收紧背部肌肉。负载引体向上则是在引体向上的基础上增加难度，通过固定拉力带在腰部或脚上，增加背部训练的强度。这些动作有助于增强背部力量和肌肉线条。

下拉

目标肌肉：背部肌群动作要领：1、把拉力绳固定在比较高的地方，单腿跪在地面上或坐在地面上，上身保持挺直，保证下背部平直，双手握住拉力绳手柄。2、吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时向后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。如果在做这个动作时，下拉时手臂向身体两侧打开，会锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

半蹲式划船

目标肌肉：背部肌群动作要领：1、把拉力绳固定在与大腿同高的位置，上身前倾，让小腹贴紧大腿。两手握住拉力绳手柄向前伸展，低头脸朝下，让头置于两臂中间。2、吸气，呼气时双手向后拉至胸腹结合部位，抬头挺胸，同时收紧背部肌肉。吸气时还原。

负载引体向上

目标肌肉：背部动作要领：在能熟练的做引体向上的基础上，可以用拉力绳增加一些难度。把拉力绳固定在腰部或脚上，另一端则固定在一定比较低的位置，再去进行引体向上。