壶铃有氧训练动作包括壶铃硬拉、单手划船、壶铃深蹲和双手肩推。壶铃硬拉时，膝盖微弯，髋部后推，用力往前送。单手划船需保持背部平坦，手肘往后带。壶铃深蹲时，两脚略比肩宽，下蹲保持背部平坦。双手肩推则是控制力量将壶铃上举过头。这些动作有助于提升身体力量和耐力，适合有氧训练。

壶铃硬拉

1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

2.髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3.再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

单手划船

1.两脚呈弓箭步，距离视个人步距而定，身体朝前，背部保持平坦。

2.一手放在膝上，一手握住壶铃，想像手肘往后带，并维持肩胛骨夹紧。

壶铃深蹲

1.两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

2.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。

3.下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

双手肩推

1.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。

2.抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。

3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。