一、桌子俯卧撑 动作：站立并将两手分开，稍大于肩宽，放在桌子上；将脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度；弯曲手臂，使胳膊肘向外打开之后，缓缓地放低胸部，压向桌子；使头、背、髋关节和腿保持在一条直线上。    锻炼时间：每次要坚持大约2秒钟，之后回到初始姿势，做12次。 这个动作对于胸肌锻炼和改善中枢神经系统非常有效，另外，它还利于骨骼的坚实，关节的灵活。   二、坐式平移 动作：首先坐在一张有轮子的椅子上，将双脚放平，同时双手也平放在大腿上；脚尖抬离地面，只让脚后跟着地；用脚后跟缓慢地向后推坐着的椅子，直到腿能完整地伸展开来；要保持上半身放轻松，之后再用脚后跟把椅子拉回来。    锻炼时间：每次做12到15次，用3秒钟推出去，用3秒钟拉回来。   这个动作有助于拉伸腿部肌肉，收紧小腿。 三、头部运动 动作：头俯仰，头部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停一会儿，以颈部感到发酸为宜；头侧屈，头部用力地向一侧屈，待感到酸痛时，停止一会儿，然后再往另一侧屈，同样停留一会儿，反复进行这个运动；头环绕，头部首先是前、右、后、左运动，然后再沿着前、坐、后、右运动，记得要用力而缓慢地旋转。      锻炼时间：每一步骤分别做30秒到1分钟左右。 这几个动作都可以增强颈部肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，对于预防颈椎病非常有效。 四、椅子扭转 动作：上身挺直着坐在椅子上面，左腿压在右腿上；先做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去，髋关节要保持朝前方向；将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作。      锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。 这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉，有美化腰部线条的作用。 五、收腹抬腿 动作：双手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圆曲着肩膀，下巴往胸膛收拢，抬起双脚，两腿收拢，维持5秒，然后双腿放回地面，重复5次。    锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。  。 全部