如何正确使用小重量多组数练肩？

练肩时，选择合适的重量至关重要。过大的重量不仅无法有效刺激三角肌，还可能对肩关节造成损伤。建议使用10千克以内的哑铃进行侧平举，初学者几磅即可。直立杠铃划船时，宽握距更适合大多数人，避免肩部过于饱满。动作要领是将杠铃提到胸部高度，小臂与地面平行，注意节奏。哑铃侧平举时，手肘微弯曲，利用肩部力量带动手臂抬起，超过肩部后停顿再放下。通过小重量多组数的训练，可以更安全有效地锻炼肩部肌肉。

一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适。三角肌属于羽状结构，本来能发挥的力量就不会很大。很多人喜欢用大重量来刺激肩部，从健身的整体重要性来说，它算大肌肉群;但从单位体积来说，它又属于小肌肉群。大重量既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下，容易造成机体的损伤。所以我们需要通过小重量多组数的训练模式，来对我们的肩部进行锻炼。 

常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受能力。一般像侧平举这样的动作，如果想做准确，感觉好，不过多借力的话，应该选择10千克以内的哑铃。一般初学者几磅足够。接下来我们介绍几个动作来帮助你练肩部。 

直立杠铃划船

大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。 

哑铃侧平举

首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。