引体向上、深蹲、平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐和空中自行车等动作,都是健身中常见的锻炼方式。引体向上主要锻炼握力和上肢力量,深蹲则针对腿部和腰部力量。平板支撑适合男女,锻炼全身力量,俯卧撑和仰卧起坐则分别针对手臂肌肉和腹肌。空中自行车动作简单,但能有效锻炼腿部。这些动作无需特殊器械,在家也能轻松完成,是提升全身力量的好方法。坚持练习,可以逐步增强肌肉力量,塑造健康体魄。
1. 引体向上
引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
2. 深蹲
深蹲相信大家一定都不陌生,这个主要锻炼的是人们腿部力量,以及腰部力量,虽然动作简单,但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话,一般一组都要在50个以上才会见效。
3. 平板支撑
平板支撑又称之为四点支撑,这个动作适合于男女,因为动作安全性很高,即使是在家中,只要有一张瑜伽垫就能做了。平板支撑锻炼的是全身的力量,不管是臂力还是腹肌以及腿部力量,都能够很好的锻炼到。所以为了能够让全身力量平衡,选择做平板支撑就是非常好的一种方式。
4. 俯卧撑
做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了,而且这个是可以锻炼全身的肌肉的,尤其是锻炼手臂肌肉,标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的,相信大家也都很熟悉。
5. 仰卧起坐
仰卧起坐一直以来都是深受女性健身爱好者的推崇。因为仰卧起坐动作简单,也不需要借助外界条件,对于产地也没有要求,还是非常安全的一种健身动作。所以现在越来越多女性健身爱好者,每天都会坚持做仰卧起坐,这也是锻炼腹肌非常好的一种方式。
6. 空中自行车
空中自行车动作是比较简单基础的动作,但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上,让我们的身体放松好,手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿,开始在空中进行空中自行车动作,就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组,一次可以完成5组动作。