哑铃推举和划船动作如何正确执行？

哑铃推举和划船是肩部训练中不可或缺的动作。推举时，保持肩部下沉，避免斜方肌代偿，可以面靠推举凳减少背部代偿。划船动作中，哑铃紧贴身体，肘部带动向上拉至下巴位置，肘部高于前臂，注意重量选择，避免动作变形和受伤。阿诺德推举则是坐于椅子上，双脚踩实地面，手臂屈肘放于身前，拳心朝内，推举过程中拳心旋转至朝向前方，手臂从身体前侧旋转至头顶，举至手臂与地面垂直，然后还原。这些动作能有效增强肩部力量，刺激三角肌前中后束，提升肩部对抗力。在执行时，注意动作标准，避免受伤。

哑铃推举

推举动作是肩部训练必须要练的动作，这个动作直接增强肩部对抗力量，同时对三角肌前中后束都有很强的刺激效果，所以这个动作无论是从实用性还是刺激方面都非常重要。在做推举动作的时候，肩部全程保持下沉姿势，可以有效避免斜方肌代偿的情况发生。而避免背部代偿，你可以采用面靠推举凳的方式，这样能有效避免背部肌肉代偿。 

哑铃划船

将哑铃紧贴身体向上拉，肘部向身体侧面弯曲，同时呼气。整个向上拉的过程，以肘关节带动，直至哑铃被拉到下巴位置，肘部高于前臂。在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。做这个动作请谨慎选择重量，太重会导致动作变形，使肩部受伤。而且在上拉时不要发力过猛，不然也会很容易受伤。 

阿诺德推举

坐于椅子上，双脚踩实地面，手臂屈肘放于身前，双手握住哑铃，拳心朝内，并在一起。推举过程中，拳心由朝向身体旋转到朝向前方，双手手臂从身体前侧旋转至身体两侧举过头顶，举至从正面看手臂与地面向垂直的位置即可，肘关节微屈，然后按照上举运动轨迹下放还原到初始位置。