锻炼全身肌肉的最佳运动包括俯卧撑、卷腹、徒手下蹲和坐姿弹力绳划船。俯卧撑锻炼核心、胸部和手臂；卷腹针对腹部核心；徒手下蹲强化大腿和臀部；坐姿弹力绳划船则锻炼背部和手臂。这些运动结合在一起，能够有效地锻炼全身肌肉，提升身体力量和协调性。

俯卧撑

1.双臂张开稍比肩宽，指尖朝正前方。

2.保持头、背、腰、臀在一条直线上，平行于地面，弯曲肘部完成下降，注意臀部不要撅起。

这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂。

卷腹

1.平躺于地面或健身垫上，屈膝，大腿与小腿夹角为45度，双臂伸直，置于大腿上。

2.呼气，腹肌收缩上半身慢慢卷起，手指逐渐靠近膝盖，指尖超过膝盖时停止，保持1秒。

3.而后吸气，缓慢回到起始姿势，注意臀部始终紧贴地面不要离开。

这里主要锻炼的肌群是腹部核心。

徒手下蹲

1.双脚打开与肩同宽，双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。

2.背部挺直，保持小腿垂直于地面，臀部向下坐，直至大腿平行于地面停止。

这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部。

坐姿弹力绳划船

1.坐在地面上，背部挺直，膝盖微屈，将弹力绳固定在脚上或其他固定位置，保持身体稳定。

2.双手将弹力带向身体后侧拉，运用背部的力量，将背部向中心靠拢。

这里主要锻炼的肌群是背部和手臂。