提升无氧耐力，可以采用多种训练方法，如短距离冲刺跑、变速跑、跳跃练习和脚靶练习等。这些训练有助于增强肌肉耐力和力量。在训练时，要合理安排运动量和强度，结合专项特点进行，同时注重培养运动员的意志品质。通过科学的训练计划和坚持不懈的努力，可以有效提高无氧耐力素质。

无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法，专门训练时常利用以下几种方法和手段：

(1)30米、60米、100米冲刺跑。

(2)400米、800米变速跑。

(3)跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

(4)两人一组脚靶练习。

(5)左右横踢50次(中、高)。

(6)左两次。右两次横踢30次(中、高)：

(7)单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)。

(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。

无氧耐力素质训练的要求和注意事项

(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

(2)跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

(3)根据跆拳道比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。