山羊挺身主要锻炼的是腰背部的核心肌肉群，包括深层肌肉。这个动作适合初学者，因为它对腰部的负荷较小，减少了受伤风险。正确的动作要领是调整好器械高度，双腿伸直，身体趴下，双手放在肩上，保持颈部和身体挺直。动作过程中，下落要慢，上升要快，保持2秒下落和1秒上升的频率。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练习一次。注意避免动作幅度过大，以免造成腰部和颈部不适。

女人山羊挺身练哪部分的肌肉

山羊挺身是很多人都不愿意尝试的一个动作，对于腰部肌肉力量的需求太大了，不过对于很多老手老说，这个动作效果真的特别好。

山羊挺身也称为背屈伸，它是初学者在健身房里锻炼腰部力量的最佳选择，因为它的动作对腰部的负荷较小，这样初学者也不容易导致腰部受伤。山羊挺身的动作过程中需要的更多是对于平衡的掌控，可以很好的锻炼到腰背部的核心整体，包括较深层的肌肉群。很多人喜欢使用罗马椅来锻炼，这对于核心整体来说更有效果，因为固定在器械上，就不需要我们自己去控制平衡了。

山羊挺身动作要领

根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。

频率和时间：

注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

强度和组数：

山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。

山羊挺身注意事项

许多训练者在练习山羊挺身动作的时候，往往因为动作幅度过大，导致腰部和颈部出现不舒服的感觉。

这种「山羊挺身」的动作，靠垫会在臀部偏上方的位置，做动作的时候，颈椎，胸椎，腰椎都有进行弯曲和伸展，主要刺激的是后背的竖脊肌，容易对腰椎有过大的压力，导致腰椎受伤。

「山羊挺身」并非不能刺激竖脊肌，以刺激竖脊肌为目的去练习山羊挺身也并非不对。上述动作的错误在于脊柱过度伸展，且屈伸幅度过快，容易受伤。