高位下拉主要锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌，使背部宽厚有力。同时，它也能有效锻炼臂肌，如肱二头肌和肱三头肌，塑造强壮臂部。此外，高位下拉还能锻炼肩部肌肉，包括斜方肌和胸大肌，提升肩部力量。这个动作安全性高，易坚持，是锻炼上肢肌肉的不错选择。

部位一：背肌

高位下拉这个动作主要是锻炼背部肌肉的，尤其是背部的背阔肌。背阔肌是背部的主要肌肉，如果这个部位发达的话，背部会显得比较宽厚，特别有男人的魅力，但是这个部位平时生活中很难运用得到，所以必须通过一定的针对性锻炼，才能让它变得强健有力，当然除了背阔肌，高位下拉对大圆肌，小圆肌等背部其它肌肉也有一定的锻炼作用。

部位二：臂肌

高位下拉是需要胳膊用劲儿的，既然如此，它对胳膊上的肌肉，也就会起着很好的锻炼作用，它主要使用的是肱二头肌，运动的过程中，肱三头肌也会用力，所以如果想拥有漂亮的麒麟臂，练练高位下拉是绝对不会后悔的选择，而且它的安全性比较强，做起来也比较容易，不会像引体向上那么难做，做起来还是比较有成就感，也是很容易坚持下去的。

部位三：肩部肌肉

高位下拉也可以锻炼到肩部肌肉，这个肩部指的不是狭义上的肩膀，而是肩膀附近的肌肉。首先，它可以锻炼到斜方肌，斜方肌是一块近乎长方形的肌肉，它从颈椎附近，延伸到背部的上面，练高位下拉的时候，这块肌肉会得到很好的锻炼，除了这里，胸大肌也可以变得强壮起来。