山羊挺身是一种锻炼下背部肌肉的有效动作。正确的做法是俯卧在罗马椅上，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，至最高点静止一秒钟，然后缓慢下降，保持2秒。一组建议做3组，每组20个，注意量力而行。动作姿势多样，可在垫子、长凳或瑜伽球上进行。完成后，进行放松运动，如下腰贴腿，以缓解乳酸堆积，提高核心灵活性。

山羊挺身标准动作

1.俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

山羊挺身每次练习多少

做山羊挺身动作，最重要的是质量，一般来说每次练习3组，每组20个即可，要量力而为，以免超出自身的负荷，造成运动伤害。

练山羊挺身的注意事项

1.这个动作姿势多样多样，可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。

2.在进行山羊挺身后，注意做放松运动，如下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒，可以帮助化解乳酸堆积到腰部，还能提高身体核心部位的灵活性。