俄式挺身是一项挑战性极高的动作，需要强大的肌肉力量、耐力、平衡和灵敏度。新手入门训练应从撑类动作如俯卧撑、平板支撑开始，逐步提升力量和灵敏度。同时，举铁锻炼肩部、后背肌肉，增强肌肉力量。瑜伽则有助于提高柔韧性和平衡性。整体训练需半年到一年，根据个人情况调整。

项目一：撑类活动

俄式挺身还有另外一个名字，就是俄式挺身俯卧撑，它被这么叫是很有道理的，因为一个最基础的俄式挺身，就是要用两只手撑起自己的全身重量，让自己悬在空中。所以想要做俄式挺身，撑类动作是少不了的，比如说俯卧撑，平板支撑，立卧撑，立卧撑跳之类的活动，俯卧撑来说，最好可以达到单手做俯卧撑的程度，才能尝试做俄式挺身，而立卧撑和立卧撑跳都是锻炼力量和灵敏度的最佳项目。

项目二：举铁

俄式挺身入门，需要练的第二个项目就是举铁，哑铃，杠铃都可以，推举，飞鸟……只要可以锻炼到肩部肌肉，后背肌肉的，都没有问题。因为俄式挺身对于手臂肌肉，肩部肌肉和后背肌肉的要求是很高的，尤其是肩部肌肉和肩关节，如果不够强健，很有可能会发生损伤，所以重点应该训练三角肌，斜方肌，背阔肌等肌肉。

项目三：瑜伽

俄式挺身还需要一项重要的身体素质，就是柔韧度和平衡性，这个一般的项目都是满足不了这种需要的，除非是一些难度比较高的瑜伽，可以先做一些简单的瑜伽动作，慢慢加深难度，会有很大帮助。