下肢伸展运动包括跪姿屈髋、后抬腿、坐蹲、泡沫轴肌筋膜放松、单腿站立拉伸、双脚宽距上身前倾和半前屈伸展式等动作。这些动作有助于拉伸下肢肌肉，提高柔韧性和关节活动度。例如，跪姿屈髋通过向前跨步和身体前移来拉伸髋部；后抬腿则通过向上伸展腿部来锻炼臀部和膝盖。坐蹲动作通过弯曲膝盖和臀部来增强下肢力量。泡沫轴肌筋膜放松通过滚动泡沫轴来缓解肌肉紧张。单腿站立拉伸和双脚宽距上身前倾则分别通过站立和前倾动作来拉伸小腿和背部肌肉。半前屈伸展式则通过向前弯曲身体来拉伸背部和腿部。这些伸展运动不仅能够提高身体柔韧性，还能预防运动损伤。

跪姿屈髋

1.跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。

2.保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。

后抬腿

1.将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。

2.在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作。

坐蹲

1.双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。

2.弯曲双膝和臀部开始练习，臀部向后坐。

3.继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。

泡沫轴肌筋膜放松

1.趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。

2.在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

单腿站立拉伸

1.单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。

2.同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

3.过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

双脚宽距上身前倾

1.两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。

2.将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。

3.吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展）

半前屈伸展式

1.站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。

2.呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部，臀部、髌骨上提，双手指尖触底。

3.小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态，双膝可微曲。

小腿肌肉拉伸

1.距墙双臂的距离站立，并且前倾，将双手分开大约同肩宽，置于墙上。

2.双脚一前一后站立，保持后方的膝关节伸直。

3.髋部以上向墙前倾，直到感受到后方小腿被拉伸。

注意：保持被拉伸的膝关节挺直，脚后跟下压。