瑜伽猫伸展式是一种有效的瑜伽体式，通过四肢跪地开始，脊柱轻缓下凹和拱起的动作来锻炼腹部肌肉，塑造曲线。动作要缓慢，跟随呼吸节奏，避免过快或用力过猛。吸气时脊柱下凹，呼气时背部拱起，臀部相应地内收和翘起。这个体式简单易学，适合作为暖身动作，有助于腹部和骶骨的伸展，同时强健腹肌。

瑜伽猫伸展式标准动作讲解

1.准备姿势

四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。

2.暖身姿势

脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。

3.增加幅度

配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限，如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

4.收回姿势

身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，舒服的坐到脚跟上，双手掌心向上放在大腿上，休息，闭上眼放松一会儿。

注意事项

1.猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛。

2.呼气向上拱起时，臀部要向内收，吸气向下沉时臀部则要向上翘起。

提示:

1.猫伸展式常被用作暖身动作，动作简单，可单独练习。

2.背部凹下时，注意体会腹部和骶骨的伸展感。背部拱起时，腹肌内收以达到强健的效果，同时获得温和的按摩。