保加利亚深蹲是一种有效的训练动作，正确做法包括使用哑铃、壶铃或杠铃，后脚支点不宜过高。站在垫子前，前脚前移，后脚固定在板凳上。下蹲时，后支撑腿膝盖轻触垫子，保持核心稳定，身体直立。上抬时，通过前脚驱动。初学者可先无负重练习，逐渐增加重量。注意跨步距离，避免膝关节和下背压力过大。常见错误是大腿前侧过酸，应勇敢弯曲后侧膝盖，保持身体垂直上下。

保加利亚深蹲正确动作

1.可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，

2.在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上

3.有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，

4.当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。

5.跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。

6.另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

保加利亚深蹲常见错误

错误：大腿前侧过于酸胀。

解决：后侧膝盖勇敢地弯下去，身体垂直上下。

保加利亚深蹲注意事项

1.初学者建议可以不加杠铃及任何负重试试看，然后再加上现有的杠铃、哑铃等负重来进行训练，

2.因为有更多的重量转移到前腿，会有更多的压力落在前脚的大腿前侧。不建议将後腿抬离的太高，你的以腿后应该只垫高15-20厘米，这会导致在下蹲时，下背会过度伸展。