单腿臀桥是一种有效的臀部和下背部锻炼方式，同时也能提高核心稳定性和协调力。动作开始时，平躺于垫上，一腿弯曲放地上，另一腿抬起伸直。用脚部发力，挺直臀部离地至最高点，稍作停留后缓慢回落。每天至少60个，分5组进行，每组12-15个，组间休息30秒。注意保持身体稳定，核心收紧，用臀大肌而非腰部肌肉提起胯部。

单腿臀桥标准动作

1.平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚放在地上。然后抬起一条腿并伸直。这是动作的起始位置。

2.用脚部发力，挺直臀部，使其离开地面。

3.将臀部挺到尽可能高的位置后，稍适停留，然后慢慢将臀部放回起始位置。

单腿臀桥有什么用

单腿臀桥相对于臀桥来说，锻炼的效果更加好，但是大家要注意两边交替进行，不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

单腿臀桥每天做几个有效

最少60个。

如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

单腿臀桥要点提示

1.记得要保持身体的稳定，核心收紧，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。

2.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

3.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是。