练习三角伸展式时，首先要保持双脚外缘与垫子平行，脚底三点均匀受力。右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上。然后，吸气时脊柱向上延伸，呼气时右手轻放在小腿或脚踝上，左臂向上伸展。注意两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收。最后，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看。练习时要注意膝盖不要超伸，保持胸腔自然延展。

三角伸展式动作要领

1.吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；

2.右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上；骨盆转正，朝向正前方；双膝上提；两大腿肌肉收紧；尾椎内卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股沟展开；双肩向后展开下沉，斜方肌放松，肱三头肌收紧，两肘关节窝朝上。

3.吸气，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右平移；

4.呼气，右手自然向下轻放在小腿或脚踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。

5.两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收，下侧肋骨注意伸展，上侧肋骨也不要向上凸起，两肋骨保持平行；

6.右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部没有掉落，微收下巴，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看，如果身体的伸展度可以，下侧手可以触地，但放在小腿的外侧，指尖触地，让手臂垂直于地面，同时重心不要下压，保持均匀的呼吸。

7.收回时，吸气，双腿肌肉收紧，膝盖上提，脚下三点用力下压地面，手臂慢慢带起上身；呼气双手两边落下，转正脚趾。慢慢转到另一侧。

三角伸展式动作感受

每一次吸气，侧腰拉长；每一次呼气，打开胸腔向天空方向。

三角伸展式常见问题

问题：膝盖超伸；含胸弓背。

解决：启动大腿肌肉收紧让膝盖放松；腹部微收让胸腔自然延展。