负重臀冲是一种针对臀部肌肉的锻炼动作，正确的做法包括平躺、杠铃放置、臀部收紧和腰部上挺。建议使用不超过35kg的重量，新手可以从20kg或15kg开始。注意事项包括保持膝盖与脚尖同向、腰背部与盆骨成直线、臀部肌肉持续紧张。动作中要避免腰背部超伸，确保小腿垂直于地面。通过这些细节，可以安全有效地锻炼臀部肌肉。

负重臀冲的正确做法

1.身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

2.收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

3.建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

臀冲的最大重量是多少

进行臀冲动作时，我们最大的重量极限是在35kg左右，不宜选择超过35kg的重量，否则我们身体很容易受伤。要先了解动作如何进行，我们再选择适合自己的重量，新手可以从20kg甚至是15kg开始进行。我们在完成臀冲时，需要将重物放在我们的腹部上方，所以是腹部支撑重量，如果重量太大，我们的身体就难以完成臀冲动作，这个动作最重要的就是需要爆发力和高速度来完成。

负重臀冲注意事项

1.动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线，不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。

2.动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准，大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面，否则应调整双脚位置。

3.动作最低点臀部不可碰触地面，保持臀部肌肉持续紧张发力。