抗阻力训练动作包括平板支撑、静态拉伸和靠墙蹲。平板支撑要求双手紧扣，手肘撑地，保持身体直线；静态拉伸通过抱膝或站立位内收伸展来放松肌肉；靠墙蹲则是背靠墙站立，双腿弯曲至90°，保持背部挺直。这些动作有助于增强力量和弹性，为动态运动打下基础。

平板支撑

平板支撑又称为平板撑，它跟俯卧撑有存在一部分的相似动作。我们在训练前需要双手十指紧扣，双手手肘撑地，身体成一个俯卧撑的起始动作，保持上半身以及腿部成一条直线。调整好呼吸，保持挺胸收腹的状态。平板支撑是一个看似简单，其实很难坚持太长时间的训练动作，初期训练的是，可以一次坚持30秒即可。

静态拉伸

内收曲髋屈膝，用力抱膝，保持一定时间然后放松。可以的话站立位，膝关节内收伸展拉伸也可。现在很多研究的确发现静态拉伸可以缓解肌肉酸痛，放松身体。如果你平时就有训练完拉伸的习惯请继续保持，至于那些训练后从来不拉伸的人不妨试着花5-10分钟的时间拉伸一下。

靠墙蹲

背靠着墙站立，身体离墙大约50厘米。身体向后倾斜，背部贴着墙，然后双腿逐渐弯曲，直到成90°。背部挺直贴近墙面，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。这样能够为动态和爆发性的深蹲奠定基础，并且让跑步时更有力量和弹性。