提升肩部柔韧性，可进行以下练习：迈步后伸臂、下蹲后压臂、下蹲上举臂、下蹲外展臂和转体旋臂。这些动作通过身体其他部位的活动带动肩关节，逐渐增加动作范围。每节动作重复4-8次，注意左右交替。练习时，要避免过度用力，保持动作流畅，以达到最佳效果。

第一节：迈步后伸臂

预备：直立，体侧对着桌边或窗台，一手握拳支撑桌面或窗台，肘关节伸直。

动作：手固定不动，两腿向前迈一步，身体随之前移，使肩关节被动牵拉后伸。

第二节：下蹲后压臂

预备：背靠桌边或窗台边站立，两手握拳支撑在桌上或窗台上。

动作：两手和上身保持不动，屈肘、屈膝下蹲，使肩关节被动向后上方抬起。

第三节：下蹲上举臂

预备：面对桌子或窗台约一臂的距离站立，上臂伸直，手放在桌上或窗台上。

动作：手和上身保持不动，屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。

第四节：下蹲外展臂

预备：距桌子或窗台约一臂的距离侧身站立，上臂伸直，手掌放在桌上或窗台上。

动作：手不动，屈膝下蹲，同时上身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。

第五节：转体旋臂

预备：站在门框旁，屈肘，将手放在门框侧。

动作：手和前臂保持不动，身体向相反方向旋转，使肩关节被动旋转。

注意事项：

1、做操时，尽量通过身体其它部位的主动活动来带动肩关节活动。

2、动作范围由小到大，逐渐增加。

3、每节动作可做4―8次，若单侧动作，应左右两侧交替进行。