徒手健身的五大黄金动作包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、臀桥和平板支撑。俯卧撑锻炼上肢和核心肌群，仰卧起坐强化腹部肌肉，深蹲提升下肢力量，臀桥锻炼臀部和大腿后侧，平板支撑增强核心稳定性。这些动作无需器械，适合各种场合练习，有效提升身体力量和耐力。

俯卧撑

1.俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。

2.屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

仰卧起坐

1.起始动作双手脑后触地，脚底并拢。

2.身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地，双手触碰脚前地面。

深蹲

1.腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举。

2.下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。

臀桥

1.仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地。

2.发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面。

3.下落时下背部贴地，但臀部悬空。

平板支撑

1.屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。

2.手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。