想要塑造完美臀型，可以尝试史密斯深蹲、腿举、颈后杠铃弓步蹲和半蹲举重等器械训练动作。史密斯深蹲帮助集中发力，腿举锻炼臀腿肌群，颈后杠铃弓步蹲增强臀部力量，半蹲举重则能塑形臀部线条。这些动作结合使用，可有效提升臀部肌肉力量和形态。

史密斯深蹲

深蹲是练臀的黄金动作，但是很多人在自由深蹲中很难控制平衡，或者为了控制平衡和重心稳定，只能采取徒手深蹲。利用史密斯架可以让你把注意力更多地放在臀部和大腿发力上，从而达到更好的塑形效果。

腿举

坐在器械腿举架的坐板上，背部紧贴靠板，双脚踩在脚踏版上；臀腿发力，向前蹬板至两腿微弯接近伸直，感受目标肌群的收缩，顶峰收缩1-2秒；缓慢还原至初始位置，重复。

颈后杠铃弓步蹲

将杠铃放至颈后降低身体位置，直至后腿膝盖触地，但不要用力与地面接触。保持背部挺直且与地面垂直，直至处于弓箭步姿势，然后绷直膝关节回到起始位置。下蹲4秒，静止2秒，起来4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

半蹲举重

这个半蹲举重和负重半蹲是差不多的，半蹲举重首先用双手握住杠铃，随后半蹲下来翘起臀部。举着杠铃的双手慢慢举起来知道胸部位置，然后慢慢放下来，这样不仅能锻炼臀部肌肉，还能为臀部带来塑形效果增加压力，让臀部线条更加完美，这个动作要做三十次。

拉环半蹲

在健身房里，相信大家都见过这种拉环。一般来说这种拉环本来是用来锻炼手臂肌肉的，但是如果你换一种姿势就能锻炼臀部哦~方法是半蹲着，让大腿保持平行把臀部翘起，这个姿势做拉环五十次能锻炼臀部。