瘦子增肌时，关键在于提高蛋白质摄入，建议每千克体重摄入2g蛋白质，来源包括鸡蛋、鸡肉等。保持每周四至五次锻炼频率，每次不超过一小时。摄入健康脂肪如Ω-3脂肪酸，有助于肌肉生长。戒烟戒酒，避免影响肌肉成长和荷尔蒙分泌。这些要点自然融入日常训练，有助于瘦子更有效增肌。

一、提高蛋白质的摄入含量

无论对于增肌还是减脂，蛋白质都是我们在训练中非常重要的营养来源，建议每千克的体重摄入2g的蛋白质。若蛋白质摄入不足，而运动量过大，身体就会从肌肉中提取蛋白为身体提供能量，所以，保证肌肉营养至关重要。日常蛋白质主要来源于鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等。

二、保持锻炼频率

对于想要增肌的训练者，一周两三次的训练并不能达到很好的增肌目的，为了保持肌肉得到最好的刺激，建议你每周保持四至五次的训练。想要取得训练应有的效果，就要循序渐进的坚持进行训练，建议每次锻炼的时间控制在一小时内。

三、摄入健康的脂肪

大部分人认为，在健身期间应该避免摄入脂肪，其实这是错误的观点，在鱼油和橄榄油中含有一种叫Ω-3的脂肪酸。这种脂肪酸可以帮助我们降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，同时促进肌肉生长。

四、一定要戒烟戒酒

如果在健身期间吸烟就会使身体摄入比平时更多的一氧化碳，这会使肌肉肌肉对氧气的吸收和利用产生阻碍作用，影响肌肉成长。另外，健身期间饮酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精也会影响雄性激素的分泌，降低体内的睾丸素，也会阻碍肌肉成长。