在家练臀，可以尝试臀桥、跪姿屈膝后抬腿、负重臀冲和蚌式开合等动作。臀桥激活整个臀部，找到发力感；跪姿屈膝后抬腿锻炼臀大肌和核心稳定性；负重臀冲提高训练水平，激活臀部；蚌式开合锻炼臀中肌，消除凹陷。这些动作简单易学，在家就能进行臀部训练，保持臀部形态。

臀桥

这个练习能够让整个臀部被很好的激活，而且可以让你找到其发力的感觉，很多的训练当中都会存在这个动作。仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地，将弹力带套在自己的膝盖略微靠上一些的位置。下落时下背部贴地，但臀部悬空。每组15次，做3组。

跪姿屈膝后抬腿

这个动作的目的是为了锻炼臀大肌和身体的核心稳定性。接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，直至髋部充分伸展。脚尖到顶端后停留2秒，再慢慢下降复原。每侧腿各完成三组，每组12次。

负重臀冲

这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好，那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。

蚌式开合

蚌式开合这个练习可以锻炼臀中肌，让你臀部两侧消除凹陷，饱满些。屈膝侧卧于垫子上，将弹力带套在自己的膝盖略微靠上一些的位置。用力将弹力带张开到最大的程度，然后再慢慢的回到合拢状态，每侧腿各完成三组，每组12次。