对于一件需要花不短时间来做的事，有计划地去做往往能事半功倍，你可以自己制定锻炼计划，也可以先参考一下下面的方案。     　　每周练三天　　一周练三天，至于星期几练，一三五或者二四六，你自己选择了：　　星期一(二)胸部(分3次做哑铃飞鸟，每次12下)肱三头肌(分3次做俯卧撑，每次12下)腹部(分3次做仰卧起坐，每次20下)　　星期三(四)背部(分3次做引体向上，每次8下)肱二头肌(分3次做斜板弯举，每次12下)腹部(分3次做仰卧举腿，每次12下)　　星期五(六)腿部(分3次做俯身屈腿，每次12下)肩部(分3次做哑铃坐姿推举，每次12下)腹部(分3次做仰卧起坐，每次20下)　　别看一周才练三天，可是每天所练的动作可不是散散步那种级别的，能坚持下去就已经精神可嘉了，为什么特别练腹部呢，因为腹部是全身肌肉的中枢。