方法步骤： 01 两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。 02 两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。 然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。 03 两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然...