人体最重要，最强壮的肌群是哪里?

　　答案是双腿

　　健身房的人最不爱练的肌群是哪里?

　　答案还是腿部

　　人体有70%的肌肉量位于你的腿部，几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中、运动场，健壮的下肢会让你变得异常出色。

　　想要获得强壮的双腿需要很多心血和努力，同时还要做对事情，可惜健身房人在腿部训练这个环节都进入了一些误区，不仅汗水白流还浪费很多时间，一起来看塑造强壮双腿的5个建议。

　　1.平衡发展

　　很多人想到腿部训练就就只记得大腿前侧，好像忘记屁股以及腿后侧也是双腿的一部分。

　　腿后侧是非常重要的。

　　腿后肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链(各式硬拉，臀桥)的动作他都是主角，是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。

　　其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，两者处于一个拔河状态，如果你的腿后肌群长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。

　　你该怎么做：检视你的训练课表，看是否达到前后平衡，不要出现一个课表四个训练动作都是股四头肌主导的状况。

　　同时不要觉得腿后肌群没什么锻炼动作，罗马尼亚硬拉，荡壶玲，仰卧躯干滑行，仰卧腿弯举都是非常棒的训练方法。

　　2.多关节为主

　　如果你的目标是获得足够强壮的双腿，那拜托你不要再浪费时间去做一些孤立的腿弯举，腿屈伸，侧抬腿训练了，人体的动作模式从来不是单一某一块肌肉就能完成。

　　多关节的深蹲，硬拉以及他们的变化式才是你的主要菜单，他们能锻炼你的整个下肢肌群，同时，你的上肢，躯干肌群需要非常努力的做等长收缩来维持脊柱稳定中立，比起单独的去加强某一块小肌肉更有效率及收益。

　　健身房有一句话：深蹲和硬拉能够帮你从瘦小走向强壮。

　　3.自由器械为主

　　健身房琳琅满目的高级器械(史密斯架，蹬腿机，腿弯举机，腿伸展机)看似安全便利又有效，其实暗藏危机。

　　人体有着自然的动作模式，被器械套住往往会限制他的发挥，久而久之可能会失去功能性。

　　就比如深蹲这个动作，它是我们生活中广泛存在的动作。

　　在运动场、生活中，没有一个场景是固定不动让你蹲的动作，除了我们的腿部需要有肌力，我们还需要防止动作中出现摇晃，不稳定等等，这就需要我们的身体必须徵招更多神经及小肌肉协助控制，一起来工作。

　　这些器械靠着固定的轨道增加稳定性，使得在人体的中和肌 (Neutralizer)及稳定肌(Stabilizer)的功能需求较少。

　　因此，在这样机器上所发展出的肌力，极少能转移到现实生活或中的三维、不稳定的环境上，像是不需依靠支撑物的的深蹲。

　　也许你在固定器械上能够把卧推深蹲做的很重很好，但是当你真正扛起杠铃时，你会发现你变得弱不禁风，这一点对于初学者尤为重要。

　　4.不要忽视单腿训练

　　单腿动作是生活中比较重要的动作模式。

　　单腿训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样。

　　单腿训练能而外的加强你的核心稳定性以及协调性。

　　单腿运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单腿蹲起的重量加起来都会比双腿来的重。

　　动作推荐：单腿硬拉，单腿深蹲，弓步蹲都是不错的选择。

　　5.重视关节活动度

　　多数人无法做好硬拉以及深蹲最大限制都处在了关节活动度上，关节活动度受限会让你无法流畅的完成动作。

　　活动受限的髋关节可能会让你在深蹲，硬拉时无法维持脊柱中立而导致腰椎，膝关节代偿。

　　C型的胸椎(驼背)也会让你在深蹲，硬拉时候无法收紧后背，无法维持脊柱中立;。

　　紧绷的脚踝会导致你深蹲无法蹲的更低，如果硬要往下蹲会导致骨盆翻转，腰椎远离中立位。

　　而解决的方法就是重视起来，运动前后对相关肌群进行伸展以及按摩，提升肌肉的柔韧性和弹性，然后针对性的展开活动度训练。

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