瑜伽拉伸动作有哪些适合提高柔韧性？

瑜伽是一种极好的提高身体柔韧性的运动方式。以下是一些适合不同肌肉群的瑜伽拉伸动作：骆驼式，它能够拉伸腹直肌和腹外斜肌，适合灵活性较好的人群；前屈式，有助于拉伸内收肌群，从弯曲膝盖开始，逐渐伸直腿部；蛙式，这是一种腹股沟深拉伸的合并运动，通过前后移动来拉伸；宽边弓箭步姿势，这个动作可以同时拉伸多个部位；蝴蝶拉伸，适合坐着进行，通过压膝盖和移动脚部来释放背部肌肉。此外，还有前臂伸肌伸展、颈部侧曲、颈部旋转伸展和颈部扩展延伸等动作，它们分别针对前臂、颈部的不同肌肉群。这些动作不仅能够提高柔韧性，还能增强肌肉的力量和耐力。在练习时，记得保持呼吸的平稳，避免过度拉伸，以免造成不必要的伤害。

1.骆驼式

拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。 

2. 前屈式

拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。 

3. 蛙式

这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。 

4. 宽边弓箭步姿势

这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。 

5. 蝴蝶拉伸

开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。  

6. 前臂伸肌伸展

伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的肩膀。一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。 

7. 颈部侧曲

尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。 

8. 颈部旋转伸展

慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。 

9. 颈部扩展延伸

把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。 

10.手压颈部侧曲

头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。慢慢伸展。