短则两月，长则半年一年，但是练出腹肌的影响因素有很多，不能简单通过一句话推断出多久能练好。 　　只有体脂肪低才会有清晰的腹肌线条，所以如果腹肌不明显都要减脂,方法就是无氧加有氧运动。腹部应该全面练，因为腹肌分为腹直肌 腹斜肌 腹横肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，练腹肌应该全身都练，而不是只是练腹部，全身都练能促进局部锻炼的效果。减脂要练完肌肉再去40分钟有氧运动。 　　以下列出一个简单实用的锻炼：要分组做，10-15次一组，4-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个，就还是建议负重练，动作尽量做慢一点也能增加难度效果。 　　上腹部：卷腹 ，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。 　　下腹部：仰卧举腿 反向卷腹 　　腹斜肌：侧身支撑 双杠提膝 　　腹横肌：平板支撑 　　综合：空中蹬车 　　两头起