简单，吊单杠，把手绑在单杠上，每次30分钟，每日最少3次， 坚持2个星期。 再就是俯卧撑，做不动得时候撑着坚持2小时3个星期。要是上不了12个，我请你吃饭...我在部队的时候就是这样练的，2个星期 单杠1-7练习全部过，引体向上做每次拉到第三个纽扣，20个不在话下。