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腹斜肌和侧腰锻炼方法有效吗?

作者  赛普小编发表于2025-03-03 10:14

想要锻炼腹斜肌和侧腰,可以采取一种简单有效的地板动作。首先,躺在地板上,小腿交叉,保持背部平坦和膝盖微弯。双脚扭在一起有助于稳定性。然后,保持坐骨稳定,提升胸腔和腰部,形成V形。双臂向前伸展,垂直于身体,并双手相握。接下来,利用腰腹部力量,带动上半身向一侧扭动,直至双臂与地面平行,停顿几秒后恢复原位。重复动作,或先完成一侧的几组动作,再做另一侧。保持动作幅度高,以充分锻炼肌肉。如果力量较弱,可以从双脚放在地上的缓和练习开始。随着力量的增强,可以尝试增加负荷,如手持哑铃或杠铃片。这种锻炼方式有助于增强腰腹力量,塑造侧腰线条。

腹斜肌和侧腰。

躺在地板上把小腿交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持坐骨稳定提升胸腔腰部,躯干与大腿构建一个V形。双臂完全向前伸展,垂直于身体,并把双手相握。 

动作要领

做好准备动作,我们就可以正式开始运动了。首先,我们要动用腰腹部力量,收缩那里的肌肉,带动上半身起来,向一侧扭动,一直起到两条胳膊可以和地面平行为止,停顿几秒后,恢复原来的准备姿势,再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作,再接下来做另一侧,注意起来的幅度一定要高一点,让肌肉得到充分的锻炼。 

1. 保持下半身即盆骨、双腿稳定不动。 

2. 你可以借助外力来帮助固定下半身使其稳定。 

3. 当你有足够的腰腹力量时可以较重负荷。你可以拿着一个加大的重量。比如哑铃。杠铃片、砝码。 

4. 如果力量薄弱,可以把双脚放在地上,从缓和的练习开始。 

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