健身如何有效锻炼后背肌？

锻炼后背肌群，可以采用多种方法。首先，引体向上是锻炼背阔肌的经典动作，通过调整握距可以针对不同部位。宽握引体向上有助于增加背阔肌宽度，而窄握则有利于增加厚度。其次，游式挺身和俯卧两头起都是很好的锻炼后背肌群和臀部的动作，它们通过抬高手脚来增强肌肉力量。此外，俯身单臂划船能够针对性地锻炼背部肌肉，通过控制哑铃的上下移动来增强背肌。最后，直腿硬拉也是一个全面锻炼后背肌群的好方法，它通过身体前屈和上体还原的动作来锻炼下背肌。这些动作结合起来，可以帮助你全面而有效地锻炼后背肌群。

引体向上

动作要领:双手抓住单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 

握距:宽握引体向上,针对背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上,针对背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。健身怎么练后背肌 

握法:一般用正握,但是也可反握,反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。 

游式挺身

动作要领:俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。然后腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。 

俯卧两头起

动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。 

俯身单臂划船

动作要领:屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。然后把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。 

直腿硬拉

动作要领:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。