想要在家练出翘臀，可以尝试台阶练习和蚌式练习。台阶练习时，站在台阶前，单脚上台阶，伸直腿抬起身体，另一腿离地，每组10-20次，每天2-3组。蚌式练习则是侧卧，双腿并拢弯曲，呼气时抬起上方腿，像河蚌开合贝壳，每组10-20次，每侧两组。坚持2个月以上，配合适当的锻炼强度，就能看到翘臀效果。

1.台阶练习

我们需要先站在距离台阶一脚远的地方，然后使用一只脚踏上台阶，努力伸直腿，然后把我们的身体抬起，同时要注意此时另一条腿离地。注意只使用我们的单腿用力，一般这个动作10—20次为一组，一天做2—3组。如果想要增加难度，那么我们在锻炼过程中可以适当增加台阶的高度。

2.蚌式练习

首先我们需要先侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，让我们的头枕在这只小臂上，另一只手伸直，手掌放在我们的胯部上方。一开始，我们的双腿是并拢的，然后膝关节弯曲成90度。一定要注意呼吸的节奏感，在吸气时没有做动作，呼气时把上方的腿抬起，伸直并与侧躺的身体在同一个平面上，然后双脚不要分开，只是膝关节分开，就像河蚌一样开合贝壳，这个动作也是因此得名。反复做这个动作10—20次为一组，一侧各练习两组。以上动作2—3天练习一次，坚持下去能够看见明显效果。

翘臀练多久才有效？

一般来说，不管哪方面的健身，都是需要一个过程才能够体现出效果的。当然练翘臀也不例外。如果想要练翘臀，我们要在每天都能够坚持下来的基础上，至少需要坚持2个月以上才见效。当然了，这也是要看锻炼的强度，强度越大练得也就越快。