户外练翘臀，可尝试骑自行车加大阻力，或在山间小路骑行爬坡。上坡跑步锻炼，如陡峭街道、体育场台阶、海边沙丘上下跑动，都能增强臀部肌肉。山中徒步旅行，选择陡峭斜坡，冲刺上坡增加锻炼强度。游泳时，利用踢水板进行自由泳踢、呼吸中风踢、海豚踢交替，全面锻炼臀部肌肉。关键是坚持锻炼，安全第一，合理安排运动时长。

1.骑自行车

坐在固定的自行车上，加大阻力做运动；或者找到一条山间小路（或者一条倾斜公路），骑上自行车，做爬坡练习。在户外骑自行车时，请务必戴好头盔和防护垫，并且合理安排运动时长。

2.上坡跑步锻炼

上坡跑步可以增大并加强你的臀部肌肉。你也可以将你的跑步机设置成爬坡模式来模拟爬坡跑步。以下是一些户外爬坡锻炼的好去处：

实地跑步训练：在陡峭的街道往上跑。

到当地的体育场跑台阶。

跑步完成远足履行。

在海边沙丘上下跑动。

3.山中徒步旅行

选择陡峭的斜坡徒步旅行，并以此来锻炼臀部。想要练出翘臀，关键在于多多锻炼，把整个山上都印上你的足迹。为加强锻炼强度，在徒步旅行爬山的过程中，上坡时你还可以用尽全力冲刺往上跑。

4.游泳

游泳是一种强健臀部的好方法。一般而言，游泳主要用到腿部力量，所以你可以利用踢水板来增强臀部肌肉。自由泳踢、呼吸中风踢、海豚踢交替进行。目的是使臀部所有肌肉得到锻炼。