【图】引体向上摆浪技巧展示快速提高引体向上成绩本计划分为10个阶段（Level），当初学者掌握某一阶段的动作，并熟练完成后，可进阶到下一阶段。训练量不是很大，可以每天进行，也可以一周三次。训练计划虽没有写出热身与整理放松，但请各位一定要做到位。阶段1A.单杠悬挂：3组，每组最高时间（极限），组间休息90秒。目标达到3组*30秒.伸直手臂，完全放松身体。B.吊环自重划船（肩胛骨回收）：3组，每组6至8个（3011模式，解释见文章末尾），组间休息90秒。（使用每组6-8个较难完成的站位。）阶段2A.肩胛骨引体：努力做到3组，每组10个（每个顶峰收缩3秒，1311模式），组间休息90s；注意肩胛骨的下压，同时手臂是伸直的状态。视频用柱子完成，稍后补上吊环的版本。请注意肩胛骨的回收。B.吊环自重划船（肩胛骨回收）：3组，每组4到6个（3011模式），组间休息90s。阶段3A.退让引体：尝试做一个30秒的引体离心收缩过程（从最高点控制速度逐渐下到最低点，可以跳上单杠到达最高点，也可以站凳子上到达最高点）。一次训练做2到3组，完成一个30秒的引体离心过程就可以继续下一等级的练习了。组间休息2到3分钟；B.辅助引体（伙伴辅助，凳子辅助，弹力带辅助都可以）：2组，每组3个（3011）模式，组间休息2分钟。（暂无视频，稍后补上）C.半引体（从肘关节弯曲开始做，下落到肘关节90度）：两组，每组3个（3011）模式，组间休息2分钟阶段4A.负重退让引体：完成30秒的