增肌需结合高强度运动与高蛋白饮食。深蹲和俯卧撑能撕裂肌肉，促进修复与生长。平板支撑和臀桥锻炼耐力与核心肌群。引体向上和静蹲提升手臂力量，锻炼全身。饮食上，牛肉、牛油果等高蛋白食物有助于肌肉修复。增肌过程中，保持良好作息，早睡早起，有助于肌肉生长。

1.深蹲+俯卧撑

要想京鸡，我们首先是应该要做一些合理的锻炼的，而在锻炼中，最适合用来增肌的就是深蹲和俯卧撑这两项运动了。这两项运动属于强度比较大的，所以经常进行锻炼的话，会让我们的肌肉撕裂，在肌肉进行撕裂之后会修复，这时候如果我们能多吃一些蛋白质含量高的食物，就能够让肌肉修复的更快，并且能够长出新的肌肉。在这些锻炼的基础上，我们一定要多吃一些蛋白质含量高的，比如说在早餐的时候多吃些西兰花，午餐时吃一些牛油果，晚餐时可以吃点增肌粉。

2.平板支撑+臀桥

平板支撑这项训练是需要一定的耐力的，而且是运动强度比较大的训练，而且在这些训练过后肌肉的刺激也会比较明显，所以肌肉增长也有非常快的速度。臀桥也是一项运动强度比较大的训练，对于我们身体的锻炼是有很大的帮助的，在饮食上我们也同样要搭配好，尤其是在高强度的训练过后，如果饮食没有进行调整的话，是很容易让大家的身体越来越瘦的。在吃完饭以后可以吃一些增肌粉，因为增肌粉本身也是能够含有很高蛋白质，能够让大家的肌肉修复速度更快的，三文鱼和通心粉也是能够有很高的蛋白质含量的。

3.引体向上+静蹲

引体向上，对于身体的锻炼是起着很重要的作用的，尤其是引体向上，这项运动还能够让我们的手臂力量得到提升，虽然说引体向上，对于上肢力量的锻炼比较高，但是这项训练其实综合性比较高，对我们身体的很多部位也都有训练比较。总体来说，经常做引体向上的话，如果能够搭配一些其他的训练效果就会非常好，比如说做了引体向上之后再进行静蹲，是能够让大家的核心肌群得到锻炼的，不过想要增肌也需要大家搭配饮食。饮食是很重要的，在我们吃肉累的时候应该多选择牛肉，因为牛肉的蛋白质含量很高，牛油果也是水果里面蛋白质含量高的，可以多吃一些。

增肌其实和减肥是一样的，两者都是比较困难的，我们在增肌的过程中一定要注意安排好自己的作息，要让自己早睡早起，才更有可能增肌。