徒手锻炼背部肌肉，可以尝试跪姿俯卧撑、仰卧夹背和俯卧划船这三个动作。跪姿俯卧撑适合力量不足的人群，通过减轻压力来拉伸和塑形背肌。仰卧夹背简单易行，能有效锻炼肌肉耐力。俯卧划船则能锻炼背部肌肉的耐力，对背部肌肉有很好的锻炼效果。这些动作不需要器械，适合在家或任何地方进行锻炼。

动作一：跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑这个动作做起来是很简便易行的。有些人，尤其是女生，一听到俯卧撑就会觉得很纠结，因为自己根本做不了俯卧撑，力量不足。可是跪姿俯卧撑要比一般的俯卧撑简单多了，因为做的时候，两条腿是跪在地上的，只有上半身在做俯卧撑。这样就会减轻很多压力，而且对背肌有很好的拉伸和塑形的作用，虽然不会施加太大压力，短时间内增肌。

动作二：仰卧夹背

对于那些徒手练背，试图增加肌肉的朋友来说，如果不想借助器械，可以试试仰卧夹背这个动作。仰卧夹背也很简单，首先需要仰卧在瑜伽垫上，如果床不是很软，在床上做也可以。两条腿的姿势和做仰卧起坐的时候一样，曲起膝盖，双脚平放在地面上。然后两条胳膊弯曲起来，大臂与地面保持平行，小臂竖起来，以肘部为着力点，努力将上半身抬离地面。

动作三：俯卧划船

俯卧划船也是一个比较舒缓的动作，不需要太强的爆发力，但是可以很好地锻炼肌肉的耐力，对背部肌肉的锻炼效果是很好的。首先，我们需要俯卧在地上，然后两条胳膊举到头顶，双手合到一起，再回归到体侧。