高位下拉是锻炼背阔肌的有效动作。练习时，首先坐在拉背机上，宽握横杠，保持身体微微后倾。吸气时，用背阔肌力量下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨，稍停2-3秒。呼气时，控制还原动作，保持背阔肌拉伸。注意使用背阔肌而非手臂力量，肩部放松，身体保持垂直。节奏要控制好，还原时靠背阔肌控制，不是完全放松。为了更好地刺激下背阔肌，保持胸部上挺和背部微拱。

正确的高位下拉做法

1.起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

2.动作要领：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3.要点：当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧，将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

高位下拉注意事项

1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，

4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。