站姿哑铃俯身划船是一种锻炼背阔肌的有效动作。动作开始时，双脚与肩同宽，臀部后坐，脊椎保持中立，双手持哑铃自然下垂。保持背部挺直，背肌收缩带动肩胛骨后收，提肘拉起哑铃至腰际，夹紧肩胛骨停留一秒后缓缓下降。注意收紧核心肌群，保持脊椎稳定，避免背部弯曲。选择合适的哑铃重量，避免动作过快或幅度过大，以免受伤。呼吸要与动作协调，哑铃拉起时吐气，下降时吸气。通过正确的动作和适当的重量，可以有效地锻炼背阔肌和三角肌后束。

起始姿势：站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。

动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！

要点提示：

1.收紧核心肌群，动作过程中始终保持脊椎中立稳定，不要产生屈曲。

2.俯身的角度建议接近和地面平行。

3.感受背肌工作，肩胛骨的运动；手臂像一个挂钩一样，不应参与过多！

注意事项：

1.保证动作的标准，背部一定不能弯，否则会造成背部损伤。

2.要注意使用的哑铃重量，初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重，不确定请使用较轻的哑铃。

3.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

4.呼吸方法：哑铃拉至身体两侧时吐气，回到起始吸气。

俯身哑铃划船好处

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。你需要做的是掌握好俯身划船训练的动作要点，然后挑选好适合自己的重量，最后剩的就是坚持，凹凸有致的背肌就会现形。

俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。