杠铃硬拉是一项全身性的力量训练，主要锻炼背部肌群，特别是下背部的竖脊肌，同时腿部肌群也得到全面锻炼，手臂肌肉在硬拉过程中保持收缩状态，肩部和斜方肌也参与其中。正确的硬拉动作要求脚用力蹬起，保持背部收紧，膝盖伸直，髋部挺直，肩膀下沉，胸部挺起，以保护腰椎。

杠铃硬拉练哪个部位

1.背部肌群

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2.腿部肌群

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

3.手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

4.肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

杠铃硬拉标准动作

在做伴零硬拉这项动作的时候，最开始我们要用脚用力的把杠铃给拉起来，是要用脚板用力的蹬，在这个过程中，后背要保持收紧，一定不要先抬臀后蹬腿，而在石岭上升的过程里，我们会发现，把膝盖伸直，并且将髋部挺直之后，后侧收紧，把肩膀往下沉，并且把胸部挺起来。动作过程中，最好是要利用腰带来保护腰椎的，否则很有可能导致腰受伤，因为一部是非常脆弱的，而杠铃比较重，所以大家也要注重保护。在做这项动作的同时，要挺胸抬头，并且将腰锁死，膝盖也不要超过脚尖的位置。